برای بسیاری از ما، سال گذشته باعث شد بسیاری از عادت‌های قدیمی از سرمان بیفتند.حال که رفته‌رفته زندگی کمابیش به حالت عادی سابق باز می‌گردد، بد نیست نگاهی بیاندازیم به آنچه دانشمندان دربارۀ ترک عادات بد و اتخاذ عادات خوب آموخته‌اند.
کیتی میلکمن، دانشمند علوم رفتاری در دانشگاه پنسیلوانیا، می‌گوید عادتها مثل میان‌بُر هستند، کارهایی هستند که می‌توانیم بلافاصله و سریع انجام دهیم، زیرا آن‌قدر انجامشان داده‌ایم که ناخودآگاه شده‌اند.
وندی وود، روان‌شناس اجتماعی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، دربارۀ شکل‌گیری و تغییر عادتها تحقیق می‌کند و می‌گوید یکی از ویژگی‌های مهم عادتها این است که با سرنخ‌هایی از محیط پیرامونمان تحریک می‌شوند. این محرک‌ها می‌توانند ساعت خاصی از شبانه‌روز باشند یا مکان یا فعالیتی خاص. برای نمونه، برخواستن از خواب و رفتن سمت آشپزخانه می‌تواند محرکی باشد برای دم‌کردن چای یا قهوه. رفتارهای عادتی معمولاً پاداشی به همراه دارند که در این مورد یک لیوان چای یا قهوۀ تازه‌دم است.
کسب عادت‌های خوب مثل ورزش‌کردن، تغذیۀ سالم و کتاب‌خوانی، در جهانی ایدئال، می‌توانست به‌سادگی دم‌کردن یک چای باشد، ولی متأسفانه غالباً چنین نیست. وندی وود می‌گوید «معمولاً چیزهای دور‌و‌برمان که پاداشی آنی در بر دارند کمکی به اهداف بلند‌مدت ما نمی‌کنند. نتوانسته‌ایم محیط اطرافمان را طوری سامان ببخشیم که کسب عادت‌های خوب را آسان کند».
ولی چطور می‌توانیم این کار را بکنیم؟ در این مقاله نظرات چندین دانشمند علوم رفتاری را خواهید خواند.
زمان‌بندی مهم است
همه چنین می‌گویند که شروع سال نو بهترین زمان برای تغییر عادتها و یک شروع دوباره است. کیتی میلکمن با این حرف موافق است، ولی به این نکته اشاره می‌کند که سراسر طول سال مملو از فرصت‌هایی مشابه است، مانند سالگرد تولد یا روزهای خاص تعطیل یا حتی هر شنبه که شروع هفته است. پژوهش‌های او نشان داده است که احتمال اینکه حوالی این تاریخ‌ها به باشگاه ورزشی بروید و ورزش‌کردن را شروع کنید بیشتر از زمان‌های دیگر است.
وندی وود می‌گوید ازآنجاکه تغییر عادات مستلزم بر‌هم‌زدن روال سابق است، پس بهتر است هم‌زمان با تغییرات بزرگ، مانند تغییر محل سکونت یا تغییر شغل یا مسافرت، چند رفتار جدید نیز اضافه کنیم یا رفتارهایی نامطلوب را کنار بگذاریم. مثلاً طی همه‌گیری کووید۱۹، بسیاری از افراد عادت کردند که بیشتر در خانه غذا بپزند و، در‌نتیجه، تغذیۀ سالم‌تری داشته باشند.
ولی شروع دوباره، به‌تنهایی، کافی نیست. بسیاری از وعده‌های «از بعدِ سالِ نو» به جایی نمی‌رسند. میلکمن می‌گوید «بسیاری از کارها به چیزی بیش از انگیزش‌های موقت نیاز دارند».
زمان‌بندی نقش مهمی در پایداری عادت‌های خوب دارد. وندی وود با همکارانش مقاله‌ای دربارۀ روان‌شناسی عادت در ژورنال اَنیوئل ریویو آو سایکالجی نوشته و، در سال ۲۰۱۹، کتابی با نام عادات خوب، عادات بد۱ چاپ کرده است. او می‌گوید «پاداشِ تغییر و ایجاد عادات باید فوری و بلافاصله باشد» زیرا دوپامین، ناقل عصبی که نقشی مهم در تثبیت رفتار در مسیر پاداشی مغز دارد، در چهارچوب زمانی چند‌ثانیه‌ای عمل می‌کند.
متأسفانه بسیاری از رفتارهای مطلوب پاداشی فوری در بر ندارند. برای نمونه، هنگامی که دویدن روزانه را شروع می‌کنیم، نه‌تنها پاداشی فوری نصیبمان نمی‌شود، بلکه یکی دو هفتۀ اول دشوار و دردناک نیز خواهد بود و فواید آن نیز به‌زودی آشکار نمی‌شوند. این فقدان لذت فوری می‌تواند انگیزه‌مان را از بین ببرد. برعکس، لم‌دادن روی کاناپه و تماشای فیلم و سریال پاداشی فوری دارد، برای همین هم راحت‌تر می‌توان به آن عادت کرد.
وندی وود، با توجه به بازۀ کوتاهِ اثربخشی دوپامین، می‌گوید استراتژی‌هایی که بر پاداش طولانی‌مدت مبتنی هستند، مانند پرداخت دستمزد هفتگی یا ماهانۀ بیشتر به کارکنانی که ورزش می‌کنند، باعث شکل‌گیری عادت نمی‌شود. این کارها نمی‌توانند ساز‌و‌کار کسب عادت را در مغز تحریک کنند. برای همین به استراتژی‌های دیگری نیاز داریم. مثلاً میلکمن فقط هنگامی که در باشگاه ورزشی بود به کتاب صوتی هری پاتر گوش می‌داد. با این ترفند، ورزش‌کردن به او این لذت فوری را می‌داد که فصل بعدیِ یک کتاب جذاب را بشنود و به شکل‌گیری عادت ورزش‌کردن کمک می‌کرد.
الیوت برکمن، روان‌شناس متخصص در اعتیاد و هدف‌گذاری و انگیزه‌بخشی در دانشگاه اورگون، می‌گوید سخت‌ترین بخش کار تغییر اولیه‌ای است که می‌خواهید به‌واسطۀ داخل‌کردن رفتاری جدید درون روال همیشگی‌تان ایجاد کنید. «عادت جدید، بیشتر اوقات، ساختگی و تحمیلی به نظر می‌رسد». برکمن اما توصیه می‌کند که باید این حس عجیب و ناخوشایند را به‌مثابۀ نشانه‌ای از شکل‌گیری عادتی جدید ببینیم.
ثابت‌قدم ولی منعطف
پژوهشگران می‌گویند ثبات‌قدم در تثبیت عادات جدید نقشی کلیدی دارد، ولی ریسک سخت‌گیری بیش‌از‌حد نیز
مطرح است. میلکمن و همکار پژوهشی او جان بشیرزِ اقتصاد‌دان از دانشکدۀ تجارت هاروارد این نکته را زمانی دریافتند که با شرکت گوگل همکاری می‌کردند تا دریابند چگونه می‌توانند کارکنان را ترغیب کنند که از باشگاه ورزشی مستقر در شرکت گوگل بیشتر استفاده کنند. کیتی میلکمن در کتاب جدیدش با نام چگونه تغییر کنیم۲ از مطالعه‌ای می‌گوید که او و جان بشیرز ترتیب دادند: ۲۵۰۰ نفر از کارکنان را به دو گروه تقسیم کردند. در گروه نخست فقط کسانی پاداش دریافت کردند که به‌مدت یک ماه، هر‌روز سر ساعتی مشخص به باشگاه رفته بودند. در گروه دیگر، تمام کسانی که به‌مدت یک ماه هر‌روز به باشگاه رفته بودند پاداش دریافت کردند و زمان خاصی از روز برای آن‌ها تعیین نشده بود.
فرضیۀ میلکمن این بود که در گروه نخست، با قوانین سخت‌گیرانه‌تر، عادتی قوی‌تر شکل خواهد گرفت، ولی چنین نشد. در عمل، افراد گروه نخست وقتی نمی‌توانستند سر ساعتِ تعیین‌شده به باشگاه بروند، کلاً قید آن را می‌زدند. ولی افراد گروه دوم اگر هم نمی‌توانستند سر ساعت معمول حاضر شوند، در زمانی دیگر به باشگاه می‌رفتند. چهل هفته پس از اتمام این آزمایش، افرادی که در گروه دوم بودند و برنامۀ منعطف‌تری داشتند، بیشتر از افراد گروه نخست ورزش می‌کردند.
با گام‌های کوچک شروع کنید، آمادگی داشته باشید
آلن استیسی که، در دانشگاه عالی کلرمانتِ ایالت کالیفرنیا، پژوهشگر عادت‌های مرتبط با سلامتی و اعتیاد است و در نگارش مقاله‌ای دربارۀ اعتیاد در ژورنال آنیوئل ریویو آو کلینیکال سایکالجی هم شرکت داشته است، می‌گوید کسب عادتی جدید را باید با گام‌هایی کوچک آغاز کرد. استیسی پیشنهاد می‌کند اگر می‌خواهید مثلاً دویدن روزانه را شروع کنید، گام نخست می‌تواند این باشد که زمان مناسبی را به آن اختصاص بدهید: بیست دقیقه زودتر بیدار‌شدن یا استفاده از زمان ناهار در محل‌کار. گام بعدی می‌تواند فراهم‌کردن شرایطی باشد که شما را در مسیر درست نگه دارد، مانند پوشیدن کفش ورزشی قبل از نوشیدن نخستین چای یا قهوۀ صبحگاهی. با انجام این کار، به‌نوعی، کار را آغاز کرده‌اید و احتمال خروج از برنامه کاهش می‌باید. (وندی وود یک گام فراتر رفت و با لباس ورزشی خوابید تا مسیر رسیدن به هدفش را «هموارتر» کند.)
مطالعات استیسی دربارۀ ترغیب عادت‌های سالم، مانند استفاده از وسایل پیشگیری در افرادی که مواد مخدر مصرف می‌کنند، اهمیت آمادگی را نیز نشان می‌دهند. در یکی از این پژوهش‌ها، به عده‌ای از معتادان به مواد مخدر آموزش‌هایی دربارۀ مزایای بهداشتی استفاده از وسایل پیشگیری داده شد. یک‌سوم از شرکت‌کنندگان در تمرینی با یک برنامۀ کامپیوتری نیز شرکت کردند. در این تمرین از آن‌ها خواسته می‌شد خود را در موقعیتی خاص تصور کنند و گزینه‌هایی به آن‌ها داده می‌شد که مثلاً پیش از رفتن به مهمانی یا بار، وسایل پیشگیری را در کیف یا جیب خود بگذارند. سپس، آن برنامه از آن‌ها می‌خواست تصور کنند که بدون وسایل پیشگیری خانه را ترک کرده‌اند و به این سؤال پاسخ بدهند که، در این صورت، گام‌به‌گام باید چه کارهایی انجام بدهند.
پژوهشگران سه ماه بعد دوباره سراغ این افراد رفتند و دریافتند اعضای گروهی که تمرین کامپیوتری انجام داده بودند، در مقایسه با کسانی که صرفاً اطلاعات بهداشتی به آن‌ها داده شده بود، بیشتر از وسایل پیشگیری استفاده کرده بودند. استیسی می‌گوید «آدم‌ها برای انجام یک رفتار باید آمادگی قبلی داشته باشند». وقتی رفتاری را بخش‌بندی و آن را به اقدامات کوچک‌تری تجزیه کنیم و سپس آن اقدامات را به زنجیره‌ای از فعالیت‌های مشخص وصل کنیم، به تقویت آن رفتار کمک کرده‌ایم.
ترک عادت
اکثر ما می‌دانیم چه رفتارهایی مفید و چه رفتارهایی مضر هستند. ولی چرا هنوز کارهایی انجام می‌دهیم که برایمان مضر هستند؟ این پرسشی بود که استیسی را به این حوزۀ پژوهشی کشاند. وقتی استیسی کودک بود، پدرش اعتیاد به الکل داشت. استیسی بزرگ‌تر که شد وارد حرفۀ موسیقی شد و افرادی را دید که، با وجود آگاهی از عواقب مصرف الکل و مواد مخدر، بازهم در مصرف آن‌ها زیاده‌روی می‌کردند. می‌گوید «همیشه این موضوع برایم جذاب بود که چرا آدم‌ها، با اینکه می‌دانند چه عواقبی در انتظارشان است، بازهم کارهایی مضر انجام می‌دهند».
بعضی از استراتژی‌هایی که پژوهشگران برای کسب عادت توصیه می‌کنند برای ترک عادت هم مفید هستند، مانند آمادگی. استیسی و تیمش در حال ساخت اپلیکیشنی هستند تا به افراد معتاد به مواد و سیگار و الکل کمک کند که بتوانند، پیش از مواجهه با شرایط تحریک‌آمیز، رفتارهای جایگزینی را برنامه‌ریزی و اتخاذ کنند. برای نمونه، می‌دانیم که همراهی با سایر سیگاری‌ها می‌تواند میل به سیگارکشیدن را تحریک کند. در چنین شرایطی، این اپلیکیشن راه‌هایی جایگزین پیشنهاد می‌دهد، مثلاً جدایی از جمع به بهانۀ خرید قهوه. استیسی و همکارانش، در حال حاضر، مشغول آزمایش این ایده هستند که اگر این رفتارهای جایگزین، به کمک اپلیکیشن، از قبل تمرین شوند، آیا احتمال انجامشان در دنیای واقعی بیشتر می‌شود یا نه.
برکمن توصیه می‌کند که، به‌جای تلاش برای حذف عادتی بد، سعی کنید آن رفتار را با رفتاری دیگر جایگزین کنید. برای نمونه، نتایج یک پژوهش حاکی از این است که داشتن خوراکی‌های سالم به شرکت‌کنندگان کمک کرده است تا عادت خوردن میان‌وعده‌های مضر را تغییر دهند. «خیلی راحت‌تر است که بگوییم “هر‌وقت هوس سیگار کردم فلان کار را می‌کنم” تا اینکه بگوییم “هر‌وقت هوس
سیگار کردم کاری نمی‌کنم و صرفاً سیگار نمی‌کشم”». مثلاً می‌توانیم هر‌وقت هوس سیگار کردیم آدامس بجویم یا چای بنوشیم. رفتاری که جای رفتار بد می‌نشانیم باید پاداشی فوری در پی داشته باشد و البته نباید یک رفتار بد جدید را جایگزین یک رفتار بد قدیمی کنیم.
اگر بفهمیم چه انگیزه‌ها و محرک‌هایی ما را به‌سمت عادتمان سوق می‌دهد، بهتر می‌توانیم ترکش کنیم. برکمن و گروهش روی پروژه‌ای کار می‌کنند با این هدف که دریابند چگونه می‌توان با فهم میزان نفوذ و نقش سیگار در زندگی، به سیگاری‌هایی که در حال ترک با نیکوتین‌درمانی هستند کمک کرد. برکمن می‌گوید «سیگار وارد تار‌و‌پود دنیایتان می‌شود». سیگارکشیدن برای عده‌ای راهی است تا برای چند دقیقه کارشان را رها کنند. پس شاید با یافتن راهی که به همان نتیجه منجر شود، بتوان نیاز آن‌ها به استراحت هنگام کار را بر‌طرف کرد، مثلاً دَه دقیقه صحبت با همکاران یا خواندن مجله در هر یک ساعت. برای عده‌ای نیز جنبۀ جسمانی سیگارکشیدن مهم است، یعنی اینکه چیزی را لای انگشتانشان بگیرند، پس شاید بتوان بافتنی‌بافتن را جایگزین سیگارکشیدن کرد.
وود پیشنهاد می‌دهد که، پیش از اینکه عادت را به‌شکلی ناخودآگاه انجام دهیم، کمی صبر کرده و بیاندیشیم. وود می‌گوید آدم‌ها وقتی حواسشان پرت است یا وقت کمی دارند، سراغ عادت‌هایشان می‌روند و به آن‌ها تکیه می‌کنند. ولی وقتی زمان می‌گذارند و به کارهایشان فکر می‌کنند، می‌توانند تصمیم‌های بهتری بگیرند.
به تلاشتان ادامه دهید
برای کسب عادت یا ترک عادت چقدر زمان نیاز است؟ بنجامین گاردنر، روان‌شناس اجتماعی و بهداشتی در دانشگاه کمبریج، می‌گوید متأسفانه پاسخ روشنی برای این پرسش وجود ندارد. از پژوهش‌های مربوط به کسب عادت چنین بر‌می‌آید که چند هفته تا چند ماه زمان لازم است.
گاردنر می‌گوید برداشت غالب این است که یا فلان عادت را داریم یا نداریم، «ولی در‌واقع عادت مانند یک طیف است» و حتی پس از کسب عادت نیز همیشه احتمال پسرفت وجود دارد. خبر خوب اینکه خوشبختانه کسب دوبارۀ یک عادتِ خوب آسان‌تر از ایجاد آن برای اولین‌بار است، و میزان این آسانی نیز به قدرت آن عادت مربوط است. گاردنر این فرایند را به جاری‌شدن آب در مسیری قدیمی تشبیه می‌کند: حتی اگر رودخانه مدتی هم خشک مانده باشد، بازهم حدود و مسیر آن مشخص است.
با افزایش واکسیناسیون علیه کووید۱۹ کمابیش به زندگی پیشاکرونا باز‌می‌گردیم و این خود تغییری سرنوشت‌ساز است. این فصل جدید از زندگی ما می‌تواند فرصت خوبی برای اعمال تغییرات باشد تا عاداتی خوب کسب کنیم و چند عادت بد را کنار بگذاریم. البته آسان نخواهد بود، ولی با اتخاذ استراتژی‌هایی، مانند شروع دوباره یا پاداش‌های فوری یا نشاندن رفتارهای مطلوب به‌جای رفتارهای نامطلوب، شاید آن‌قدر هم که فکرش را می‌کنیم سخت نباشد.
